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Boostez votre performance mentale

Modèle de Performance Mentale

La performance mentale selon Méthode Target

Confiance, motivation, concentration, communication, … sont des mots que nous entendons souvent quand nous écoutons les sportifs commenter leurs performances. La préparation mentale est un des secteurs de préparation des sportifs de haut niveau, en quoi cela consiste ?

Méthode Target a conceptualisé la performance mentale avec le Modèle de Performance Mentale, qui comprend 7 éléments de potentiel, comme le montre le schéma ci-dessous : les émotions, l’énergie, l’estime de soi, la motivation, la confiance, la concentration et la communication.

Modèle de Performance Mentale

Qu’y a-t-il dans ces différents éléments, et comment s’articulent-ils entre eux ?

Le triangle de base, c’est-à-dire les fondations, est composé des 3 E : Emotion, Estime et Energie. Ce sont les fondations. Une perte de confiance est très souvent liée à un dysfonctionnement au niveau d’un de ces trois éléments de potentiel.

La gestion des émotions concerne la capacité de l’individu à se mettre dans la bonne émotion pour faire face à une situation. Cela dépend notamment de notre capacité à gérer l’anxiété ou le stress, et cela s’entraîne. L’impact des émotions sur nos comportements est direct. Une bonne décision dépendra de notre capacité à focaliser notre attention au bon endroit, mais aussi de notre capacité à nous mettre dans une émotion adaptée à l’action. Cet élément de potentiel est décisif pour atteindre plaisir et efficacité dans l’action.

Exercice : Quand vous quitterez votre lieu de travail pour rentrer chez vous, prenez une minute avant d’ouvrir la porte de la maison, fermez les yeux, et rappelez-vous un moment agréable de votre vie personnelle. Appréciez le plaisir de cette émotion, puis rentrez chez vous. L’objectif est de quitter votre environnement professionnel pour vous rendre pleinement disponible à votre environnement personnel. Vous pouvez également le faire dans l’autre sens, le matin en vous rendant à votre travail, pour vous rendre pleinement disponible à votre activité professionnelle. Cette technique appelée « SAS » (pour symboliser un sas entre deux espaces distincts) est particulièrement adaptée lorsque vos lieux de travail et de vie sont proches ou lorsque votre attention pourrait être retenue par certaines préoccupations.

Le bloc Energie concerne notre capacité à nous rendre disponible, en optimisant notre relâchement, et en développant notre aptitude à nous relaxer pour mieux récupérer. En travaillant sur ce potentiel, on améliorera notre performance pendant l’action grâce à des sensations plus ajustées, on aura plus de plaisir. On améliorera notre endurance puisque notre énergie sera utilisée qualitativement sur l’action.

Exercices : quand vous marcherez, vous essayerez de vous relâcher, c’est-à-dire n’utiliser que les muscles qui vous permettent d’avancer, tout en étant bien relâché par ailleurs. Cherchez à garder le même rythme en pratiquant cet exercice. En complément, vous prendrez cinq fois trente secondes de pause dans la journée, pendant lesquelles vous vous relâcherez, en décontractant les zones de tensions inutiles, en prenant le temps de respirer calmement. Vous pouvez pratiquer cet exercice plusieurs fois dans la journée, quelle que soit l’activité que vous êtes en train de faire : assis à votre bureau, en cuisinant, …

L’estime de soi correspond à notre capacité à nous apprécier, à développer une vision positive de soi. Est-ce que je vis la vie que je souhaite vraiment mener ? Quelles sont mes raisons d’être ? Est-ce que j’ai des pensées, croyances, qui me portent ou au contraire me limitent ? Autant de thèmes sur lesquels on peut agir et qui vont directement impacter notre « aptitude au bonheur », et notre efficacité dans l’action.

Exercice : pendant une semaine, faite chaque jour une activité qui vous épanouit et vous donne du plaisir, et parlez-en à votre entourage. Pensez à consacrer du temps aux passions qui vous animent.

Comment développer la motivation ? Comment la faire durer dans le temps ? On développe la motivation en se fixant des objectifs en cohérence avec nos raisons d’être, clairs, précis, et définis dans le temps. Il sera important de se fixer des objectifs équilibrés par rapport à la perception de nos propres ressources. Cela permettra de se situer dans une zone de pression propice à l’action performante. On donne une autre dimension à la motivation quand on visualise ces objectifs. Quand vous pensez à vos objectifs, pensez à l’action en train de se réaliser, évitez de penser au résultat obtenu (un podium par exemple). C’est ce qui différencie un objectif de maitrise d’un objectif de résultat. Les objectifs de résultat peuvent être anxiogènes.

Exercice : vous avez un objectif ? Visualisez le projet en train de se réaliser. Allongez-vous, fermez les yeux, et voyez le film de votre propre vie. Vous imaginerez l’action liée à l’objectif à atteindre, et non le résultat. Par exemple, si vous êtes sportif, vous ne vous voyez pas sur un podium, mais dans l’action qui vous mènera au podium.

Et la confiance ? La confiance est une boîte vide… ou pleine de toutes les autres. On la ressent, elle est la mise en opération de l’estime dans l’action. Mais on ne peut pas agir directement dessus. Elle sera directement liée aux autres éléments de potentiel. Un défaut de confiance ? Cherchez l’origine, et donc les solutions, la plupart du temps dans le triangle de base : Estime, Emotions, Energie.

L’élément de potentiel concentration représente l’étage de l’action performante, avec ses trois temps : explorer le passé, réussir l’action au présent, et programmer le futur. Concrètement, il s’agit de focaliser notre attention sur un champ approprié, tenir cette concentration dans le temps, développer une certaine flexibilité attentionnelle, mais aussi apprendre du passé et se projeter vers l’avenir. Dans l’action, la clé est de rester focalisé sur l’action présente et immédiate à venir. Cela conditionnera notre performance, mais aussi le plaisir lié à l’action. Une concentration juste associée à une émotion adaptée entraîneront fluidité dans l’action.

Exercice : lorsque vous avez besoin de vous concentrer sur une action, et avez du mal à vous y mettre ou si vous vous faites perturber par des distracteurs, challengez-vous en ayant pour objectif de vous mettre à la tâche le plus vite possible. Suivez le processus suivant : pensez à la tâche à accomplir, puis posez votre regard 5secondes sur un élément extérieur précis en lien avec votre tâche, puis lancez l’action.

Pourquoi la communication vient-elle en dernier alors qu’elle parait si importante au quotidien ? Notre façon d’interagir va dépendre de notre propre performance mentale individuelle. Fatigué, énervé, la communication s’en ressent. Quand notre potentiel est optimum on peut aussi améliorer notre leadership, influencer positivement nos collaborateurs, nous protéger d’éventuelles influences négatives, communiquer positivement…

Exercice : Faite un feed-back positif par jour dans votre vie personnelle et dans votre vie professionnelle. Vous êtes déjà expert en la matière ? Formulez vos attentes : engagez-vous sur une action attendue par votre entourage (pro ou perso) et dites-le, formulez explicitement vos demandes quand vous en avez.

Tout ce qui s’applique à l’individu s’applique à l’équipe. La Performance Mentale Collective découlera de l’aptitude de l’équipe à mobiliser positivement tous les éléments de potentiel. Elle fera l’objet d’un prochain article.

Ingrid Petitjean, Christian Target.

Référence bibliographique : La Méthode Target, guide de préparation mentale, éditions Chiron.